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亜鉛サプリ豆知識

吸収率が低い亜鉛を効率よく摂る方法

亜鉛は髪の毛の成長を助けたり、免疫力を高めたりと体の健康を維持するために大事な栄養素ですが、亜鉛を食事のみから必要な量を摂るのは難しいものです。そのため、足りない亜鉛を補うために、亜鉛サプリメントを利用する人も多いと思います。

しかし、亜鉛は吸収率がとても低いと言われているのをご存知でしょうか?亜鉛をサプリメントからしっかり摂るためには、吸収率を上げる工夫が必要なのです。ここでは、亜鉛サプリメントを飲む際に、吸収率を高める工夫についてご紹介しましょう。

亜鉛の吸収率は5%~40%

そもそも、亜鉛サプリメントを飲むと、どれくらい体に吸収されるのでしょうか?

亜鉛の吸収率は、5%~40%と言われています。「思ったより低い吸収率だな」と感じたのではないでしょうか?吸収率の幅が5%~40%と広いのは、一緒に食べる食品によって吸収率がかなり変わってくるためです。

食べ合わせが悪く吸収率が下がると5%まで低下しますし、吸収率を高める食品を一緒に摂った場合は40%にまで上昇します。平均的な吸収率は約30%とも言われています。

例えば、亜鉛の成分が15mg含まれている亜鉛サプリメントを飲むと、吸収率が40%なら6mg、5%だと何と0.75mgになってしまいます。成人が一日に必要とする亜鉛の量は、男性なら12mg、女性だと9mgと言われていますから、吸収率が30%以下では足りません

このように、亜鉛サプリメントはただ飲めば良いわけではないことを、わかって頂けたと思います。亜鉛サプリメントを飲む際には、吸収率を上げる工夫が必要なのです。

亜鉛の吸収率を上げる方法

亜鉛サプリメントを飲む時に行うと、亜鉛の吸収率を高めてくれる方法をお教えしましょう。

▼キレート加工
キレート加工とは、亜鉛をアミノ酸などで包み込むことで体に吸収されやすくするための加工のことです。
日本のサプリメントには少ないのですが、海外製のサプリメントにはキレート加工を採用している製品もあるようです。キレート加工がされていないサプリメントを飲む際に、キレート加工と同じ効果をもたらす成分があります。それは、クエン酸とビタミンCです。

梅干しやレモンなどの酸っぱい物に含まれるクエン酸と、ピーマンやパセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCを亜鉛サプリメント一緒に摂れば、吸収率は高まります。朝食時にフルーツと一緒に亜鉛サプリを摂るのがおすすめです。

▼ビタミンCのサプリメントを併用する際の注意
亜鉛の吸収率を上げるキレート効果を得るためには、ビタミンCのサプリメントと亜鉛のサプリメントを併用するのも良い方法です。

しかし、ビタミンCのサプリを使う場合には、注意点があります。それは、ビタミンCは体にとどまる時間が2時間~3時間と短いということ。そのため、ビタミンCと亜鉛のサプリメントを併用する場合は、一日に3回ずつ飲むなどこまめに分けて飲まないと、ビタミンCによるキレート効果は十分に得られません。一日に一錠飲むタイプではなく、一日に三錠ずつ飲むタイプのサプリメントを朝昼晩飲むようにするなどの工夫が必要です。

また、ビタミンCと組み合わせると毒性が高くなってしまう「安息香酸ナトリウム」という成分があります。これは、防腐剤としてサプリメントに配合されることがある成分です。
安息香酸ナトリウムが配合されている亜鉛サプリとビタミンCのサプリは、併用しないようにしましょう。

サプリメントを使う場合添加物の問題もありますから、できれば食品から栄養を摂りたいものです。

▼動物性タンパク質と一緒に摂る
亜鉛は動物性タンパク質と相性が良いと言われています。肉や魚、卵などの動物性タンパク質と亜鉛を一緒に摂ると、吸収率を上げてくれるだけでなく、食物繊維が亜鉛の吸収を抑えるのを防いでくれる効果もあります。

亜鉛の吸収率を下げる食品

亜鉛の吸収率を下げてしまう食品もあります。亜鉛サプリメントを飲む前の食事をする際には、注意してみてください。

▼フィチン酸
穀物や豆類が原料の製品、または、インスタント食品に含まれる成分です。フィチン酸は亜鉛だけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと結合し、体内に吸収されにくくします。

▼ポリリン酸
スナック菓子やインスタント食品に含まれる添加物で、「リン酸ナトリウム」という表示になっていることもあります。亜鉛を体内から排出する働きがあります。

▼食物繊維
食物繊維は便通を良くし体内から毒素を排出してくれるため、大事な栄養素です。しかし、ミネラルを吸着して体の外に排出する作用もあるため、鉄分、銅、亜鉛などの吸収を妨げる働きもあります。食物繊維が多い食事をする時は、亜鉛サプリを飲まない方が良いでしょう。

▼タンニン
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる成分です。食後のコーヒーなどとともに亜鉛サプリを飲むと、亜鉛の吸収が妨げられるため要注意です。

まとめ

亜鉛サプリメントの吸収率を上げる方法について見てきました。これらのことを知らないまま亜鉛サプリを飲んでいたら、ほとんど亜鉛を吸収できなかったかもしれません。

亜鉛サプリを飲む際は、気をつけてみてください。

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