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亜鉛サプリの知っておきたい基礎知識

亜鉛を多く含む食品

亜鉛サプリの効果や亜鉛が不足する原因、亜鉛の一日の摂取目安量、飲むタイミングなど亜鉛サプリを飲む前に知っておきたい基礎知識です。

牡蠣

牡蠣はダントツに亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量でも、牡蠣は13.2mgとその他の食品と大差を付けています。13.2mgと言えば、成人男性の1日の亜鉛摂取推奨値の9mgを上回る量です。牡蠣の100gというと、牡蠣何個くらい?と疑問に思われる人もいるでしょう。牡蠣の大きさは小さいものから大きなものまでありますが、多くは1個50g前後と言われています。単純に考えて、牡蠣を2個食べると亜鉛は摂取できると考えてもいいでしょう。亜鉛のサプリメントに、牡蠣から抽出したエキスを使用しているものが多いのも納得できます。
牡蠣料理と言えば、カキフライ、生ガキ、牡蠣鍋など。韓国料理にも多く使われています。

煮干し

煮干しは、100g当たりの亜鉛の含有量が7.2mg含まれている亜鉛の多い食品です。小魚を煮て干したもので、主にだしに使うことが多い食品です。煮干しに使われている魚は、カタクチイワシが最も多く出回っていますが、マイワシやウルメイワシ、きびなごやアジの煮干しもあります。干してあるものですが、封を開けると酸化が進むので、早めに使いきることが大切です。最近では、この煮干しを粉状にした煮干し粉という食品もあります。使用方法は、水1リットルに煮干し30g~50gを入れます。最低30分以上は水に浸しておいてください。煮干しには、亜鉛の含有量が多いというだけでなく、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。特に、たんぱく質が多く含まれています。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーの亜鉛含有量も多いことで有名です。100gあたり8.8mgの亜鉛が含まれています。どちらかと言うと、アルコールのお供というイメージが強いビーフジャーキーですが、食べだしたら結構止まらなくなりますよね。そんなビーフジャーキーも、スーパーなどで販売されていますが、自宅で作ることも可能です。牛肉赤身(脂肪分の少ないもの)、赤ワイン、塩、砂糖、醤油、ブラックペッパーなどがあれば作ることも可能です。ビーフジャーキー4g(だいたい1枚くらい)で、カロリーは13キロカロリーなので、カロリーも低い食品です。高たんぱく低カロリーのおつまみなので、アルコールのお供にはもってこいなのかもしれません。おつまみ以外でも、こまかく切ってチャーハンに入れたりするのもお勧めです。

豚レバー

豚レバーも亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の量は6.9g含まれていて、同じ量の牡蠣の半分くらいの亜鉛の量となります。ただ、豚レバーは好き嫌いの分かれる食品ではありますよね。カロリーは100gあたり、128キロカロリーです。亜鉛以外の主な栄養素はビタミンAやビタミンB12が含まれています。豚レバーが嫌いという人の多くは、生臭さがあって嫌いという人が多いのですが、豚レバーは下処理をしっかりしないと生臭さが抜けません。水は2~3回は浸しては捨てるを繰り返し、その後牛乳に付けるとかなり違います。メニューは、ニラレバ炒めが一般的ですが、下味を付けて唐揚げ風に揚げてみると食べやすいという声があります。

パルメザンチーズ

パルメザンチーズも亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は7.3gとなっています。粉チーズの主なものは、パルメザンチーズを原料としています。ナポリタンやピザなどにかけることが多いですよね。料理にこくと香りをプラスする作用があります子供たちにも好まれる食品ですので、工夫次第で子供たちに亜鉛摂取をさせることができるでしょう。生野菜が嫌いな子供たちには粉チーズをかけると結構食べてくれます。カロリーは5gあたり24キロカロリーで、使いすぎると結構なカロリーになってしまうことが難点です。しかし、適量を守れば、亜鉛以外の栄養素も含まれていますから(カルシウム、ビタミンB12、リンなど)、普段の料理に使いたい食品です。

ピュアココア

ピュアココアも亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は7.0gとなっています。ピュアココアとは、砂糖を加えていないココアのことです。ミルクココアとはその辺りの違いがあります。ココアそのものの栄養価の高さは有名ではありますが、特にポリフェノールが豊富に含まれているということが言われています。しかし、それだけでなく亜鉛の含有量も豊富ということは、意外と知られていません。ピュアココアは、ミルクココアなどに比べるとややお値段は高めですが、カロリーが低いのでお勧めです。(コップ1杯で10キロカロリーちょっと)砂糖やミルクが入っていないので、ダイエット中にはもってこいのドリンクです。クッキーなどのお菓子作りに使う人も多いことでも有名です。

抹茶

抹茶も亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は6.3gとなっています。ここ数年、抹茶はかなりブームとなっていますね。以前までは春先に期間限定のスイーツやお菓子売り場で見かけることが多かったのですが、最近では年中見かけるようになりました。というのは、外国人の旅行客にもウケがいいとの理由と、やはり抹茶スイーツは日本人の口に合うというのが理由のようです。しかし、おいしいだけでなく、亜鉛を豊富に含んでいるということは意外と知られていないようです。美容と健康に効果のある抹茶はリラックス効果があり、テアニンという旨み成分が含まれているようです。ほっこりしたいときは、抹茶。そして亜鉛も摂取できるなんて素晴らしいですね。

カシューナッツ

カシューナッツも亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は5.4gとなっています。どちらかというと、脇役的な食品であるカシューナッツですが、アルコールのおつまみのお供や中華料理に使われています。サラダやカレーライスに入れる人もいます。カロリーは1粒で9キロカロリーですから、ついつい食べてしまうと結構なカロリー摂取をしてしまう食物ではありますが、あらかじめお皿に取り分けておくと食べすぎも防げるでしょう。ナッツ系そのものは、どうしてもカロリーが高くなりがちです。しかし、カシューナッツはナッツ類の中でも栄養価が高い食物として有名です。銅、マグネシウム、リン、ビタミンB12、脂肪が主な栄養素です。お腹が空いたときに、お菓子を食べてしまいがちですが、同じカロリーを摂取するのであれば、栄養価の高いカシューナッツを食べる方が美容効果も高いのでお勧めです。

高野豆腐

高野豆腐も亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は5.2gとなっています。高野豆腐1個あたり亜鉛の含有量0.9gです。これは、あさり9個分の亜鉛の量に匹敵します。高野豆腐は、日本古来からある食品です。長期保存が可能な食品なので使い勝手もいいですし、最近の高野豆腐は湯戻しいらずで失敗なく含め煮を作ることができます。最近では、栄養価の高い食品ということで注目されているせいか、高野豆腐も以前の大き目の1個タイプだけでなく、細切りタイプやかわいい絵柄の付いたものまで発売されています。たんぱく質やマグネシウム、リンなども豊富なので、食の細い人や子供たちには是非食べてほしい食品です。

ごま

ごまも亜鉛の含有量が多い食品として有名です。100gあたりの亜鉛の含有量は5.9gとなっています。ごまと言えば、美容効果の高い食品として有名です。栄養価も高いので、ごまそのもの以外にも多くの食品として売られています。ゴマドレッシングは、それまでサラダが嫌いだった子供たちの救世主となったことでも有名ですし、ごま豆腐、ごまアイスなどさまざまなところで見かけます。栄養面での効果を期待するのであれば、つぶした状態のごま(すりごま)が吸収も良くお勧めです。日本食で昔から取り入れられて来たので、和食にはよく使われていますね。活性酸素を撃退する食品としても人気がありますので、家族全員でごまを食するようにしたいものです。

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